1. 自我觉察与暂停

 - 当感觉情绪要爆发时，家长要先意识到自己的情绪状态。可以给自己设置一个“情绪警报器”，比如当心跳加速、声音变大时，就提醒自己情绪上来了。一旦察觉到情绪激动，暂时停止沟通，对孩子说“我现在情绪有点激动，我们先停一下，等我冷静了我们再谈”。

- 离开现场，去一个安静的地方，比如自己的房间或者阳台，让自己独处一会儿。利用这个时间深呼吸，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓地呼气，重复几次，让情绪逐渐平复。

2. 改变认知与换位思考

 - 家长要明白青春期孩子的行为是这个阶段的正常现象。他们正处于身心快速发展、渴望独立的时期，所以会有一些看似叛逆的行为。例如，孩子顶嘴可能是在表达自己的观点，而不是故意惹家长生气。

- 尝试换位思考，站在孩子的角度看问题。比如，孩子考试没考好，可能已经很沮丧了，这时候如果家长再批评，孩子会更难受。可以想一下自己在孩子这个年纪面对类似情况的感受，从而调整自己的情绪。

3. 情绪表达与沟通技巧

 - 用平和的语气和孩子沟通。比如，不要说“你怎么又这样，总是让我生气”，而是说“我希望我们可以心平气和地谈一下这个问题”。避免使用指责、嘲讽的语言，以免激起孩子的反抗情绪。

- 当表达自己的情绪时，要具体且真实。可以说“你晚归没有告诉我，我真的很担心你的安全，这种担心让我有些焦虑”，而不是笼统地说“你气死我了”。这样的表达能让孩子更好地理解家长的情绪来源。

4. 日常情绪管理训练

 - 家长可以通过一些日常活动来训练自己的情绪管理能力，如冥想、瑜伽或者写情绪日记。冥想和瑜伽能够帮助放松身心，减少情绪的冲动性。写情绪日记可以记录自己情绪爆发的原因、当时的感受和应对措施，通过分析这些记录，找到更好的情绪管理方法。