1.分解任务法  

将复杂任务拆解为小目标，逐个完成。  

举例：接到大型项目时，先制定每日计划清单（如“今天完成方案框架”），每完成一项就划掉，缓解压迫感。

2.接纳不完美  

允许工作中存在小失误，过度追求完美会加剧焦虑。  

举例：汇报PPT有个别错别字，但听众更关注核心内容，事后修正即可，无需苛责自己。

3.主动沟通疑虑  

与上级/同事明确工作优先级和难点，避免“猜疑链”。  

举例：对任务量超负荷时，直接说：“目前手头有A/B/C三项任务，您建议我先集中处理哪个？”

4.运动减压法  

通过运动释放压力激素，恢复大脑理性思考。  

举例：午休时快走15分钟，或下班后跳绳10分钟，焦虑情绪会明显缓解。

5.设定工作边界  

明确上下班时间，避免工作过度侵占生活。  

举例：下班后关闭工作消息提醒，用“今晚8点后专注陪家人”提醒自己切换状态。

6.技能提升对冲焦虑  

通过学习新能力增强职场安全感。  

举例：担心被AI替代？报名学习“人机协作工具课”，将焦虑转化为行动力。

7.积极心理暗示  

用成长型思维替代灾难化想象。  

举例：接到挑战性任务时告诉自己：“虽然现在不会，但我可以边做边学”，而非“我肯定搞砸了”。

8.四象限时间管理  

按“紧急-重要”给任务分类，优先处理第一象限。  

举例：客户投诉（紧急重要）＞常规报表（不紧急重要）＞回复普通邮件（紧急不重要）＞整理文件（不紧急不重要）。

9.建立支持系统  

与同事/朋友分享压力，获得外部视角。  

举例：向信任的同事吐槽：“最近总担心业绩不达标，你有类似经历吗？”，往往发现大家都有共鸣。

10.定期复盘调整  

每月总结工作成果，明确改进方向。  

举例：写“成就清单”：本月成功协调3个部门会议+学会新数据分析工具，下月重点提升汇报表达能力。