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如何从坏心情中走出来?-洛阳心理咨询专业机构
来源: | 作者:汇智心理 | 发布时间: 2024-06-25 | 1312 次浏览 | 分享到:

我想,每个人,应该或多或少,都经历过坏心情的困扰。

这些坏心情,有时可能来自外界的坏消息,有时可能来自内心的担忧和焦虑,它们都有一个共通点:总是无孔不入,顽固地钻入我们的脑海中,破坏我们的状态,让我们无心工作,陷入情绪的低潮之中。

就像在我们的心上投下一片阴影,让一切都在瞬间仿佛失去色彩。

有时候可能几个小时就能自己调整、恢复过来,但有时候,这种坏心情可能会持续好几天,带来连续数日的阴霾。

那么,如果我们遭遇到坏心情的侵扰,精力和动力被不断蚕食、消耗,我们可以做些什么,让自己更快地从中挣脱出来呢?

希望今天的文章,能够给你一些启发和力量。

1. 理解情绪和事实的关系

我们首先要理解一件事情:情绪是什么?本质上来说,情绪是大脑给我们的意识发出的一个信号,告诉我们:我们好像遭遇到了一些不好的事情,需要尽快做出处理。

但问题在于:这个大脑发出的信号,真的准确吗?其实不是的。

在进化过程中,我们的大脑会被塑造出一个特性:对负面的事物过度敏感,经常容易关注到威胁的细节,并把这个细节放大,用这个细节来以偏概全。

为什么呢?因为在原始时代,逃避危险比获得收益对我们来说更重要。但是,到了现代社会,这个功能就显然不合时宜了。它就像一个老式的警报器,容易因为一点风吹草动就响起来,难以真正反映现实的危险。

因此,一个简单粗暴的信念就是:大多数时候,你所担忧的事情都不会发生,你所烦恼的问题都是钻牛角尖,你所焦虑的后果都是杞人忧天。

下一次,当你被坏心情打扰的时候,不妨先给自己一个相反方向的预设,告诉自己:我的情绪是不准确的,它很可能夸大了事实。我要去思考,在被情绪所掩盖的表象下面,真正的事实可能是什么。

通过这个反方向的力,拉自己一把,避免自己在这个虚假的情绪泥淖之中越陷越深。

2. 切断联系

坏心情不是凭空生成的,它一定有一个来源,也就是一个「负面信息」:可能是外在的某个事件,可能是自己的某个经历,也可能是某个突然闯进脑海的想法。

如果我们不去处理它,任由它在脑海中盘旋的话,它就会扎根下来,像一个黑洞,不断地吸取着我们的注意力和精力,让我们的思绪总是不由自主地偏移过去,使我们心烦意乱、坐立不安。

因此,一旦你觉察到自己的心情已经受到影响,就要立刻考虑切断跟负面来源的联系。

如果是来自外界的资讯,那么就当机立断关掉,不要再去看它,转而去做自己的任务。一个事实是:这个世界上有许多事情是我们无能为力的,它们落在我们的影响圈之外,对它们投入过多的精力,只会给自己造成巨大的压力,于事无补,不如做好自己能做的事情。

如果是来自内部的念头,比如担忧、焦虑、烦恼……那么就先接受它的存在,然后转移注意力,去做一些需要比较全神贯注的事情,充分调动大脑的前额叶皮层,抑制住情绪的通道。

但很多人常犯的错误是什么呢?一旦心情变差了,就容易什么事都不想干,停下手里的事情,在脑海中一遍又一遍地「反刍」着这个负面信息,企图为它找到一个更好的解释。

从生理机制来讲,这是一种「安全行为」,可以帮我们增强对于不确定性的掌控感,因此,这也是大脑最直觉、最下意识的倾向。

但是,这种做法,只会不断强化这个负面信息,不断地滋养它、壮大它,让它更加难以放下和淡忘。

因此,当你被情绪困扰时,很重要的一步,是先让自己忙碌起来,通过这种自然而然的方式,切断跟负面信息的联系,让坏心情成为无源之水。

接下来,我们才能更好地去调整心态,更好地面对它。

3. 维护一张「回血清单」

前面讲到,当你陷入坏心情的时候,要切断跟负面信息的联系,去做一些让自己忙起来的事情。

什么事情呢?最好是满足这三个条件的事情:能够立刻上手并在短时间内完成;需要集中注意力和一定的思考;能够给自己带来成就感。

比如:

·记录自己最近解决一个问题的经历;

·在论坛上分享心得、帮助别人;

·来一场自己擅长的竞技游戏;

·整理自己的电脑、文件、书架、房间;

·把一些不急的事项给收尾掉……

平时的时候,不妨从生活和工作中去积累这些事情,把它们整理成一份「回血清单」。当你心情不佳的时候,打开这张清单,随便挑一件合适的去做。

为什么要满足这三个条件呢?因为:能够立刻上手,意味着你去做的时候没有阻碍,不需要克服阻力;需要注意力和思考,意味着能够强迫你把注意力从负面信息上转移开来,刺激大脑进入专注状态,避免思绪偏移;能够带来成就感,意味着完成它可以为你提供充分的正面情绪,用这种正面情绪来「盖过」消极情绪。

进一步,专注做完一件能带来成就感的小事,可以有效地提高掌控感,让我们感到,生活是能够被自己掌控的,我们可以有效地干预和影响这个世界。从而,提高我们面对困难和威胁的信心。

4. 设定一个期待

什么是期待呢?简单来说,就是能够带给你极大幸福感的事情。可以是为自己购置一件一直想要的东西,参与一个一直感兴趣的活动,跟久违的朋友小聚一下,等等。

但是,不要把它安排到近期,而是设定在一个较远的期限,时间以一周到几个月内为宜。

为什么呢?因为,当你这样做的时候,你其实就是在为未来制定计划。根据2022年的一项研究,积极主动地为未来制定计划,能够有效地提升我们对当下压力的耐受和抵抗力(Polk等, 2022)。

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