高考期间的饮食安排确实至关重要，科学的营养支持能帮助考生维持血糖稳定、精力充沛、思维清晰，减少肠胃不适等不必要的干扰。核心原则是：“稳定血糖、均衡营养、易于消化、安全卫生、保持常态”。家常饮食完全可以做到这一点，无需追求特殊或昂贵的食材。
核心科学理论：
大脑的主要能量来源是葡萄糖： 大脑几乎完全依赖葡萄糖供能，保持稳定的血糖水平是大脑高效运转的基础。
血糖稳定是关键：
高升糖指数(GI)食物： 如白面包、白米饭、甜食、含糖饮料。它们能快速升高血糖，但也导致胰岛素大量分泌，血糖随后快速下降，引发疲乏、注意力不集中、烦躁（“午餐后昏沉”效应）。要限制。
低升糖指数(GI)食物： 如全谷物、杂豆、蔬菜。它们缓慢释放葡萄糖入血，提供持续稳定的能量，避免血糖剧烈波动，让大脑保持更长时间的清晰和专注。是首选。
蛋白质和健康脂肪的重要性： 它们能显著减缓碳水化合物的消化吸收速度，进一步稳定血糖，并提供构建神经递质所需的氨基酸和必需的脂肪酸，对大脑功能至关重要。
水分与微量营养素： 充足的水分保障血液循环和营养输送，轻微脱水就会影响认知功能。B族维生素、维生素C、镁、铁、锌等微量营养素参与能量代谢和神经传导。
高考期间科学饮食安排（家常版）：
一、 考前阶段（考前1-2周）：
建立规律饮食习惯： 按时三餐，不饥一顿饱一顿。避免在考试期间突然改变饮食习惯，以免肠胃不适。
逐步调整碳水化合物结构： 开始增加全谷物、杂粮、薯类在主食中的比例（如杂粮饭、全麦馒头、燕麦粥、玉米、红薯），减少精白米面（白米饭、白馒头、面条）的占比。让身体适应更稳定的能量来源。
保证优质蛋白摄入： 每天确保有鸡蛋、牛奶/酸奶、豆腐、瘦肉（鸡肉、鱼肉、瘦猪肉/牛肉）等。
多吃蔬菜水果： 尤其是深色蔬菜（菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝）和新鲜水果（苹果、香蕉、蓝莓、猕猴桃），补充维生素、矿物质和膳食纤维。
饮水习惯养成： 保证每天1500-1700ml饮水（约7-8杯白水），少量多次。避免用饮料代替水。
避免尝试新食物： 防止过敏或不耐受。
二、 考试期间（特别是考试当天）：
1. 早餐（最关键的一餐）：
目标： 提供持久能量，避免考前饥饿或考试中途血糖下降。
核心搭配： 复合碳水 + 优质蛋白 + 少量健康脂肪 + 少量蔬果 + 水
家常推荐组合：
方案一： 杂粮粥/燕麦片（加少量坚果碎）+ 水煮蛋/荷包蛋 + 几片酱牛肉/一小块蒸鸡胸肉 + 一小份凉拌蔬菜（如黄瓜）。
方案二： 全麦馒头/杂粮面包 + 牛奶/无糖豆浆 + 一个鸡蛋 + 一小份水果（如半个苹果或几片橙子）。
方案三： 菜肉馄饨/饺子（馅料不要太油腻）+ 一杯无糖酸奶。
避免：
只吃包子、油条、饼干等纯碳水（升糖快，饿得快）。
过于油腻（油饼、煎饺、方便面等），不易消化，加重肠胃负担。
只喝牛奶/豆浆（缺乏碳水，能量不足）。
空腹喝咖啡（可能引起心慌）。
时间： 考试开始前1.5 - 2小时吃完。给消化留足时间。
2. 午餐（承上启下）：
目标： 补充能量，维持下午考试精力，但不造成困倦。
核心搭配： 足量主食（选复合碳水） + 适量优质蛋白 + 足量蔬菜 + 少量健康脂肪（可选）
家常推荐：
主食： 杂粮饭、糙米饭、全麦馒头、玉米、红薯等。
蛋白质： 清蒸鱼、白灼虾、炖煮的瘦鸡肉/猪肉、豆腐、鸡蛋羹等（烹饪方式以蒸、煮、炖、快炒为主，避免油炸、红烧等油腻做法）。
蔬菜： 总量要足，选择2-3种不同颜色的蔬菜，清炒、白灼或凉拌（如西兰花炒胡萝卜、清炒菠菜、凉拌木耳黄瓜）。
避免：
过于油腻、辛辣、重口味菜肴。
大量难以消化的食物（如糯米制品、大量肥肉）。
吃得过饱（七八分饱即可），否则血液集中到胃部消化，大脑供血不足，容易犯困。
时间： 距离下午考试开始至少1.5小时吃完。
3. 晚餐（恢复与准备）：
目标： 补充消耗，帮助身体恢复放松，为次日做准备。不宜吃得过饱过晚。
核心搭配： 类似午餐，但可更清淡些。适量主食（复合碳水）+ 适量优质蛋白 + 足量蔬菜。
家常推荐：
小米粥/杂粮粥 + 软烂易消化的菜肴（如清蒸鱼、肉末豆腐、番茄炒蛋）+ 大量绿叶蔬菜（如蒜蓉菜心、上汤菠菜）。
清淡的面条（如番茄鸡蛋面、青菜肉丝面）配少量蛋白质。
避免：
烧烤、火锅、大量油炸食品、过于辛辣刺激的食物。
浓茶、咖啡（影响睡眠）。
时间： 睡前2-3小时完成。保证消化时间，不影响睡眠。
4. 加餐（如有需要）：
原则： 少量、健康、不影响正餐。在两餐之间感到饥饿或需要补充能量时食用。
推荐：
上午/下午考试间隙（如中场休息）： 一小把原味坚果（核桃、杏仁）、一小盒无糖酸奶、一根香蕉（提供钾和快速能量）、1-2片全麦饼干。考场内可含一小块水果糖（非咀嚼）以防突发低血糖（但通常规律三餐无需）。
晚上学习后（如需）： 一杯温牛奶（助眠）、一小份水果（如猕猴桃、苹果）。
避免： 薯片、巧克力棒、蛋糕、含糖饮料等高糖高脂零食。
三、 关键营养素与家常食材选择要点总结：
